Kalaydoskop

Gute Vorsätze einhalten – so klappt es dieses Mal

2017 soll alles besser werden. Weniger Stress, mehr Zeit mit Freunden und Familie und endlich mal um die Gesundheit kümmern. Zum Jahresende fassen wir und viele unserer Mitmenschen wieder mal gute Vorsätze. Bei vielen sind es jedes Jahr die gleichen, denn nach einigen Wochen sind die meisten Menschen schon nicht mehr am Ball. Doch es gibt einige Strategien, die Erfolg versprechen und helfen, die neuen Verhaltensmuster langfristig zu erhalten.

Nicht überfordern – gute Vorsätze nacheinander abarbeiten

Strebt nicht zu viele Veränderungen auf einmal an. Die meisten Menschen haben es schwer damit, bei mehreren Projekten gleichzeitig diszipliniert zu sein. Wenn Ihr verschiedene Dinge ändern wollt, hakt erst einmal die wichtigste Sache ab und geht dann zur nächsten über.

Ein gutes Konzept ist die halbe Miete

„Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch“, sagte schon der Schriftsteller Antoine de Saint-Exupéry, Autor von „Der kleine Prinz“ und vielen weiteren Werken sowie erfolgreicher Berufspilot. Ein Mann also, der in seinem Leben einiges erreicht hat. Sein Zitat sagt aus, dass jeder, der etwas schaffen will, einen Plan braucht. Ohne eine Strategie und deren Befolgung bleibt das Ziel nur ein Traum, der sich von alleine niemals erfüllen wird. Wer Erfolg bei seinem Vorhaben erzielen möchte, stellt sich nicht nur das Ergebnis vor, sondern auch den detaillierten Weg bis dorthin. Am besten aufschreiben und immer wieder verinnerlichen.

Hey! After some days with the family I'm happy to fly back home tomorrow morning. I got an amazing @fabercastellglobal pen from Santa I love it! Now it's time to set the goals for 2017. Who else is doing that? . . Huhu! Nach den Feiertagen melde ich mich nun wieder zurück! Eben habe ich den Check-In für meinen Rückflug gemacht. Ist schön alle gesehen zu haben, aber ich freue mich morgen auch schon wieder auf Zuhause Vom Weihnachtsmann habe ich einen traumhaften Füller mit Carbon Gehäuse bekommen. Ein sehr schönes Schreibgefühl und ich habe beschlossen ihn neben der Uni auch mit für mein BuJo zu nutzen. Dunklere Tinte habe ich auch schon besorgt, wobei ich finde, dass das so in der Kombination auch was hat, oder was sagt ihr dazu? So langsam ist es ja auch Zeit sich mit dem Jahreswechsel zu beschäftigen. 2016 war für mich ein sehr ereignisreiches Jahr, mit jeder Menge Veränderungen, auf die ich sehr stolz bin, aber gleichzeitig habe ich auch ein paar Sachen, die ich nächstes Jahr verbessern möchte. Meine Ernährung muss wieder ausgewogener werden und ich möchte mehr kochen, zudem möchte ich mir ein Home Work-Out aneignen, da ich nächstes Jahr wohl kein Fußball ⚽️ spielen kann gute Noten und das restliche BlaBla darf auch nicht fehlen Macht ihr auch sowas? . . . #BuJo #bujocommunity #bujojunkies #bulletjournal #bulletjournaling #bulletjournaljunkies #wearebujo #bulletjournalcommunity #bujoinspiration #bujoinspire #germanbujojunkies #bulletjournalgermany #leuchtturm1917 #leuchtturm1917de #showmeyourplanner #bujodeutschland #fabercastell #pen #vorsätze #vorsätze2017

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Babyschritte führen zum Ziel

Teilt Euch Euren Plan in kleine Abschnitte ein. Ein untrainierter Wanderer, der vor einem 3000 Meter hohen Berg steht und sich das Ziel setzt, die Spitze zu erreichen, bekommt beim Anblick des Berges möglicherweise Angst vor dem langen Weg, der Anstrengung, der Unerreichbarkeit der Bergspitze. Nimmt sich der Wanderer dagegen vor, einen Schritt bergauf zu machen, fällt das erst einmal sehr leicht. Die Aufgabe des einzelnen Schrittes ist machbar, überfordert nicht und kostet wenig Überwindung. Da ein ganzer Berg in vielen kleinen Schritten erklommen werden kann, erreicht der Wanderer so letztendlich auch die Spitze.

Beispiele für Babyschritte:

  • Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sagt nach diesem Prinzip nicht: „Ich werde nie wieder rauchen“, sondern: „Ich werde diesen einen Moment ohne Zigarette überstehen“. Nach diesem Moment folgt der nächste und der nächste. So kommen nach einer Weile rauchfreie Stunden, Tage und Monate zusammen. Tipp: In unserem Ratgeber zu den besten Fitness-Apps stellen wir Euch die App Rauchfrei Pro vor.
  • Wer viel abnehmen möchte, muss nicht gleich das ganze Leben auf den Kopf stellen. Es reicht, jede Woche oder alle zehn Tage Kleinigkeiten zu ändern und diese beizubehalten. Beispielsweise mehr Spaziergänge ab der ersten Woche, weniger Zucker ab der zweiten Woche, mehr Vollkornprodukte ab der dritten Woche. Wenn diese Verhaltensänderungen gut klappen, können Abnehmwillige nach und nach auch Kalorienreduktionen oder strengere Ernährungspläne oder Sporteinheiten einbauen und so mit kleinen Schritten nach und nach Erfolge erzielen.

Schlechte Angewohnheiten durch gute verdrängen

Es ist leichter, neue Gewohnheiten zu entwickeln als alte abzulegen. Wer sich besser ernähren möchte, könnte beispielsweise zunächst gesunde Lebensmittel in den Alltag einbringen, statt auf die kleinen Sünden zu verzichten. Nach einer Portion Obst oder Gemüse ist man satter und hat weniger Platz im Magen für das zuckrige Dessert. Wer Stress abbauen möchte, findet es möglicherweise einfacher, eine kurze Ruhepause mit Meditation einzulegen, statt zu versuchen, Stresssituationen völlig zu umgehen.

Alternativen für negative Verhaltensweisen suchen

Schafft Euch die nötige Umgebung sowie Bewältigungsstrategien vor der Umstellung. Wer bei Stress mehr raucht oder zur Schokolade greift, braucht wirkungsvolle Alternativen zum vorher gewählten „Beruhigungsmittel“. Beispielsweise ein kurzes Kicker-Match mit den Kollegen, Meditation, Malen, Atemübungen oder Ähnliches. Mit diesen Strategien könnt Ihr Stresssituationen abfedern und so den Drang zum schlechten Verhalten mildern.

Belohnungen helfen, Vorsätze einzuhalten

Belohnt Euch für kleine Erfolge. Das „Zeit Magazin“ führt in dem Artikel „Mach es anders!“ von 2013 Belohnungen als wichtige Anreize und mentale Verknüpfungen für neue, positive Gewohnheiten auf. Am besten wirkten Belohnungen, die man sich direkt nach der erwünschten Verhaltensweise mache, beispielsweise ein ausgiebiges Frühstück nach dem Joggen. Manchen hilft es auch schon, sich für gute Gewohnheiten bunte Sticker in den Kalender zu kleben, die gesammelten Aufkleber einer Woche sorgen für Stolz und einen guten Belohnungseffekt.

Durchhalten lohnt sich

Das Projekt nicht zu früh zu beenden ist der Schlüssel zum Erfolg. Um neue Angewohnheiten zu entwickeln oder unerwünschte Verhaltensweisen abzulegen, braucht man etwa drei bis vier Wochen. Wer zum Beispiel mehr Wasser trinken möchte oder früher aufstehen will, sollte dies mindestens 21 Tage ununterbrochen durchhalten (auch am Wochenende), um dieses Verhalten in Fleisch und Blut übergehen zu lassen.

Ihr seid nicht allein

Sucht Euch Motivationspartner, mit denen Ihr regelmäßig Eure Leistungen und Erfahrungen austauscht. Die Aussicht, dass Verfehlungen beim nächsten Gespräch auffliegen oder Erfolge gefeiert werden können, motiviert ungemein. Zudem könnt Ihr Euch so über Probleme und Stolpersteine austauschen und steht in der Situation nicht allein da. Für einen Motivationsschub sorgt außerdem ein kleiner Gewinn. Wer als erstes wieder raucht, muss den anderen schön zum Essen einladen, wer am meisten abnimmt, gewinnt die 30 Euro, die vorher von allen Teilnehmern eingesammelt wurden.

Tipp: In unserem Ratgeber „Neujahrsvorsatz: mehr Zeit mit der Familie verbringen“ geben wir Euch Anregungen und Tipps, wie Ihr diesen Vorsatz angehen könnt.

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Kommentare1 Kommentar

  1. Super Artikel, insbesondere das mit den Babyschritten ist eine tolle Idee, um mit den guten Vorsätzen am Ball zu bleiben. Ich selbst nehme mir deshalb immer nur monatsweise etwas vor, und nicht gleich für ein ganzes Jahr. Ist zwar auch manchmal schwierig durchzuhalten, aber die Erfolgschancen steigen so allemal. 😉

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